دانلود فایل حرکت های اصلاحی در بدنسازی

توضیحات

با سلام خدمت شما دوستان عزیز در این مطلب فایل دانلود فایل حرکت های اصلاحی در بدنسازی را به صورت pdf آماده کرده ایم امیدواریم که مورد استفاده تان قرار گیرد و مفید باشد.

در صورت بروز هرگونه مشکل در خرید و دانلود به واتساپ 09210985196 پیام دهید.

فایل حرکات اصلاحی در بدنسازی

این فایل که به صورت پی دی اف با کیفیت میباشد تمامی حرکات اصلاحی بدنسازی در مردان و زنان را با شکل توضیح داده و طریقه جلوگیری و اصلاح آن را نیز بیان کرده است.

این مجموعه کامل برای بدنسازان، مربیان،دانش آموختگان این حرفه و ورزش کاملا ضروری میباشد و شما را از هر گونه کتاب و مقاله دیگر بی نیاز میکند.

 

دانلود فایل حرکت های اصلاحی در بدنسازی:حرکات اصلاحی به مجموعه حرکات کششی و تقویتی اطلاق می شودکه انجام آنها ، ضمن تقویت عضلات ویا ایجاد کشش در آنها، باعث تغییر شکل در جهت اصلاح مفاصل و عضلات و در نتیجه وضعیت بدنی میشود.
وضعیت بدنی استاندارد(شاخص)
)1حداقل مقدار فشار و کشیدگی بر مفاصل و عضلات
)2حداکثر کارائی بدنی
)3کمترین میزان مصرف انرژي
)4جلوگیري از بروزخستگی زودرس
)5عدم اختلال عملکرد ارگانهاي داخلی
)6آمادگی براي انجام حرکات مختلف

علائم قابل مشاهده وضعیت بدنی نامطلوب ( پاسچر ضعیف)
برخی از علائم قابل مشاهده ناشی از وضعیت هاي نامطلوب قامتی عبارتند از:
شانه هاي نا متعادل و گردشده ، ستون فقرات تابدار، سرکج یا سر به جلو ، شکم برآمده ، زانوي عقب رفته ، پشت صاف ، پشت کج ،پشت گرد ، لگن مایل ، لگن بیش از حد به جلو یا به عقب چرخیده ، پاهاي به داخل یا به خارج چرخیده ،پاي ضربدري ، پاي پرانتزي

تمامی حرکت های اصلاحی در پرورش اندام

خط ثقل
خطی فرضی است که از مرکز ثقل بدن در جلو مهره دوم خاجی عبور می کند .خط ثقل بدلیل تاثیر دروضعیت تعادل بدن از جایگاه ویژه اي در مطالعه و ارزیابی برخوردار است
صفحه شطرنجی
چهارچوبی است که از وسط آن خط شاقولی عبور داده شده و عرض و طول آن قیطان هاي نازکی به فاصله 5می توان « نیویورك » سانتی متر از یکدیگر قرار دارند. با استفاده از این وسیله و تست مربوطه به آن به نام بسیاري از ناهنجاریهاي ساده اسکلتی را تشخیص داددانلود فایل حرکت های اصلاحی در بدنسازی

دانلود فایل حرکت های اصلاحی در بدنسازی

هایپرلوردوزیس
در ستون فقرات ناحیه کمري انحنایی به سمت جلو وجود دارد که آنرا لوردوز کمري گویند.
اگر این انحنا در ناحیه کمر تشدید شود واز حد نرمال فراتر رود منجر به ناهنجاري هایپرلوردوزیس می شود

مزایای انحنای لوردوز کمری
براي عملکرد نرمال براي تحمل وزن کاهش فشارهاي اضافی کاهش فشار بر بافت هاي نرم از لحاظ مکانیکی لوردوز کمري باعث می شود خط کشش ثقل بصورت بسیار موثري از سیستم اسکلتی انسان عبور می کند. (بیشترین فشار بر کمر درموقعیت نشسته سپس ایستاده وارد می شود کمترین فشار در موقعیت درازکش بر کمر وارد می شود)

فاکتور های مو ثر در ایجاد هایپرلوردوزیس کمر:
1 زایمانهاي مکرر
2- در رفتگی دو طرف لگن خاصره
3- استفاده از کفش پاشنه بلند در موارد ضعف عضلانی
4- جابجایی ستون مهره ها به سمت جلو( مادرزادي یا هر عامل دیگر)
5- ضعف عضلات شکمی و عضلات خلفی ران و بازکننده هاي مفصل ران
6- کوتاهی عضله سوئز خاصره ا ي و راست رانی
7- کوتاهی عضلات ناحیه کمري (بازکننده هاي کمر)
8- لوردوز جبرانی درنتیجه بروز کیفوز پشتی
9- ناشناخته (ایدیوپاتیک)
10- بیماریهاي پیشرونده عضلات دانلود فایل حرکت های اصلاحی در بدنسازی

دانلود فایل حرکت های اصلاحی در بدنسازی

حرکات اصلاحی pdf

حرکات اصلاحی به مجموعه‌ای از تمرینات و تکنیک‌ها گفته می‌شود که برای اصلاح و بهبود وضعیت‌های نادرست بدن، بهبود انعطاف‌پذیری، تقویت عضلات ضعیف و کاهش فشارهای غیرطبیعی به مفاصل و استخوان‌ها طراحی شده‌اند. این حرکات به‌ویژه برای افرادی که مشکلات اسکلتی-عضلانی دارند یا به دلیل سبک زندگی کم‌تحرک دچار درد یا نقص در وضعیت بدن خود هستند، توصیه می‌شود. منابع PDF در این زمینه می‌توانند آموزش‌های مفصلی در مورد نحوه انجام این تمرینات، فواید آن‌ها و کاربردهای بالینی داشته باشند.

توضیحاتی در مورد حرکات اصلاحی (PDF):

1. تعریف و اهداف حرکات اصلاحی

• حرکات اصلاحی به تمرینات خاصی اطلاق می‌شود که با هدف بهبود وضعیت بدنی فرد، اصلاح ناهنجاری‌های عضلانی-اسکلتی و درمان مشکلات مربوط به انحنای ستون فقرات (مانند اسکولیوز و کیفوز) یا دیگر مشکلات مرتبط با ساختار بدن طراحی می‌شوند.
• این حرکات می‌توانند به کاهش درد، پیشگیری از آسیب‌های ورزشی، بهبود وضعیت حرکتی و تقویت عضلات کمک کنند.

2. عوامل موثر بر نیاز به حرکات اصلاحی

• وضعیت‌های نادرست بدن: مانند ایستادن یا نشستن نادرست، خمیدگی‌های مکرر گردن و شانه‌ها به جلو، یا وضعیت‌های کمر قوز کرده.
• سبک زندگی کم‌تحرک: افرادی که ساعت‌های طولانی پشت میز کار می‌نشینند یا از فعالیت‌های فیزیکی کم استفاده می‌کنند.
• آسیب‌های قبلی: افرادی که دچار آسیب‌های ورزشی یا تصادفات شده‌اند و بهبود کاملی نداشته‌اند.
• ناهنجاری‌های اسکلتی: مانند گودی کمر، پای صاف، یا انحرافات ستون فقرات.

3. اصول طراحی تمرینات اصلاحی

• در PDF‌های آموزشی حرکات اصلاحی، معمولاً به اصول طراحی تمرینات اشاره می‌شود. این اصول می‌توانند شامل موارد زیر باشند:
  • تقویت عضلات ضعیف: شناسایی و تقویت گروه‌های عضلانی ضعیف که باعث ایجاد اختلال در وضعیت بدن می‌شوند.
  • کشیدن عضلات کوتاه شده: کشش عضلاتی که به دلیل وضعیت‌های نادرست یا عدم فعالیت دراز مدت، کوتاه شده و موجب درد و مشکلات اسکلتی می‌شوند.
  • تعادل و هماهنگی: بهبود تعادل و هماهنگی بین عضلات مختلف بدن به‌ویژه در نواحی حساس مانند ستون فقرات، لگن و شانه‌ها.
  • تنظیم الگوهای حرکتی: اصلاح حرکت‌های اشتباه مانند خمیدگی غیرطبیعی زانوها یا حرکات نادرست هنگام بلند کردن اجسام.

4. نمونه‌هایی از حرکات اصلاحی:

در منابع PDF معمولاً به برخی از تمرینات و حرکات اصلاحی رایج اشاره می‌شود که برای اصلاح مشکلات مختلف بدن مناسب هستند:

• حرکات اصلاحی برای گردن و شانه‌ها:
  • کشش گردن: در این حرکت، فرد باید سر خود را به آرامی به یک طرف متمایل کرده و گردن را کشش دهد.
  • تقویت عضلات روتاتور کاف: تمرینات کششی و تقویتی برای شانه‌ها که به بهبود وضعیت بدنی و جلوگیری از دردهای شانه کمک می‌کند.
• حرکات اصلاحی برای کمر:
  • پل (Bridge): این تمرین برای تقویت عضلات کمر و باسن انجام می‌شود. فرد به پشت دراز می‌کشد و پاها را خم کرده، سپس باسن خود را بالا می‌برد.
  • کشش کمر: در این حرکت فرد به حالت چهار دست و پا قرار می‌گیرد و سپس کمر خود را به سمت بالا و پایین حرکت می‌دهد تا به کشش و تقویت عضلات کمر بپردازد.
• حرکات اصلاحی برای پاها:
  • کشش همسترینگ: برای بهبود انعطاف‌پذیری عضلات همسترینگ و کاهش فشار روی کمر.
  • تمرینات تقویتی برای عضلات چهار سر ران (Quad): تقویت عضلات جلو ران برای جلوگیری از مشکلات زانو و بهبود حرکت‌های ورزشی.