دانلود فایل تصویری حرکات صحیح بدنسازی

توضیحات

با سلام خدمت شما دوستان عزیز در این مطلب دانلود فایل تصویری حرکات صحیح بدنسازی را به صورت pdf آماده کرده ایم امیدواریم که مورد استفاده تان قرار گیرد و مفید باشد.

اسم حرکات بدنسازی با عکس pdf

اسم حرکات بدنسازی با عکس pdf : در این کتاب، برنامه‌ای جامع برای تمام ورزشکاران، چه مبتدی و چه حرفه‌ای، ارائه شده است تا با توضیحات دقیق در مورد تمرینات، ریسک آسیب‌دیدگی به حداقل برسد.

علاوه بر این، تاثیر هر تمرین بر گروه‌های مختلف ماهیچه‌ای بدن به وضوح توضیح داده شده است.

توصیه‌های ارائه‌شده می‌تواند به افراد مبتدی کمک کند تا در انجام تمرینات پیشرفته احساس راحتی بیشتری داشته باشند.

این تمرینات همچنین برای تقویت و فرم‌دهی به ماهیچه‌های بخش‌های مختلف بدن کاربرد دارند.

برای طراحی برنامه تمرینی خود، سعی کنید که بین ۲ تا ۴ تمرین برای هر گروه عضلانی را در برنامه‌تان بگنجانید.

تعداد هر حرکت باید بین ۴ تا ۸ بار باشد و تعداد تکرار هر حرکت نیز باید بین ۶ تا ۱۵ بار در هر ست باشد (برای خانم‌ها، تکرار بیشتر توصیه می‌شود).

برخی تمرینات، به ویژه تمرینات مربوط به عضلات شکم، می‌توانند چندین بار تکرار شوند.

تمرینات باید پس از گرم‌کردن بدن (با استفاده از نرمش، دویدن آرام یا انجام تمرینات سبک) با وزنی معادل ۶۰ تا ۸۰ درصد از حداکثر وزنی که قادر به بلند کردن آن برای یک بار هستید، انجام شوند.

توجه داشته باشید که تمرینات مرتبط با گروه‌های عضلانی بزرگ (مثل کمر، سینه و پاها) نباید بیش از دو بار در هفته انجام شوند.

اما تمرینات برای گروه‌های عضلانی کوچک‌تر (مانند بازوها، شانه‌ها، ساق پاها و شکم) می‌توانند سه بار در هفته یا در برخی موارد حتی بیشتر انجام شوند.

در صورتی که هرگونه ناراحتی (مثل تیر کشیدن یا درد) احساس کردید، باید فوراً تمرین را متوقف کرده و به سراغ تمرینات دیگر بروید یا شدت آن را کاهش دهید.

 

نمونه صفحات فایل اسم حرکات بدنسازی با عکس گذاشته شده

 

دانلود فایل تصویری حرکات صحیح بدنسازی

همچنین میتوانید فایل های زیر را نیز از همین سایت دانلود کنید

آموزش تصویری حرکات بدنسازی با کش

تمرینات و حرکات بدنسازی در خانه

فایل آموزش حرکات بدنسازی با دمبل

دانلود فایل حرکت های اصلاحی در بدنسازی

دانلود فایل تصویری حرکات صحیح بدنسازی

پرورش اندام

مجموعه حرکات مخصوص زیر بغل و کمر

فایل pdf تمامی حرکات صحیح بدنسازی جدید

یکی از مهمترین مسائل در تمرینات بدنسازی، انجام صحیح حرکات است. ولی اشتباهات رایجی در انجام حرکات بدنسازی وجود دارند که بسیاری فکر می‌کنند فرم صحیح حرکات هستند.

ورزش بدنسازی را به روز پیگیری کنید تا از جدیدترین یافته های علمی موثر در این ورزش با خبر باشید. حرکات بدنسازی با توجه به تحقیقات ، روزانه در حال بهینه سازی هستند ، بسیاری از تمرینات ورزشی قدیمی منسوخ و حتی برخی از آنها برای عضلات و ستون فقرات مضر و آسیب زننده شناخته می شوند.دانلود فایل تصویری حرکات صحیح بدنسازی

اجرای صحیح حرکات بدنسازی از جمله اصول موفقیتی همچون ، تغذیه مناسب ، تداوم و پشتکار در ورزش بدنسازی یا هر ورزشی بوده و نقش مهمی در دستیابی به اهداف ورزشی شما خواهد داشت.

تمرینات بدنسازی

دانلود فایل تصویری حرکات صحیح بدنسازی :ت

تمرینات فیزیکی نه تنها موجب بهبود عملکرد بدن می‌شوند، بلکه به سلامت کلی آن نیز کمک شایانی می‌کنند. با بهبود شاخص‌های سلامت بدن، می‌توانید به فواید مختلفی دست یابید، از جمله کاهش احتمال سکته، کنترل وزن، کاهش خطر دیابت، تقویت استخوان‌ها و افزایش روحیه و خلق و خو. همه این‌ها از مزایای ورزش و فعالیت بدنی هستند که به تناسب اندام و سلامت شما کمک می‌کنند.

تمرینات بدنسازی با انواع ابزار و روش‌ها قابل اجرا هستند تا بتوانید ماهیچه‌های بدن خود را به طور جامع تقویت کنید و از مزایای ذکر شده بهره‌مند شوید.

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی بخش حیاتی هر برنامه تناسب اندام به حساب می‌آیند و با تجهیزات مختلفی قابل انجام هستند. انتخاب نوع تجهیزات بستگی به نیازها و اهداف شما دارد.

بدنسازی با هالتر

تمرینات با هالتر مزایای زیادی دارند، از جمله قیمت مناسب و تنوع بالا در حرکات. با این حال، برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی‌ها، یادگیری تکنیک‌های صحیح ضروری است. هالتر‌ها می‌توانند در تمرینات هوازی هم مورد استفاده قرار گیرند و به رشد عضلات کمک کنند.

بدنسازی با دمبل

تمرینات با دمبل یکی از ارکان اصلی تمرینات قدرتی هستند. این روش علاوه بر رشد عضله هدف، می‌تواند عضلات کمکی را نیز تقویت کند. از ویژگی‌های جذاب دمبل می‌توان به کنترل بهتر حرکت، ایجاد تنش بر عضله هدف و امکان انجام تمرینات ترکیبی اشاره کرد.

بدنسازی با دستگاه

دستگاه‌ها به شما این امکان را می‌دهند که تمرینات قدرتی را با ایمنی بیشتری انجام دهید. این دستگاه‌ها دامنه حرکت را محدود کرده و موجب انجام حرکات به‌طور صحیح‌تر می‌شوند. اما مهم است که تمرینات با وزنه‌های آزاد مانند هالتر و دمبل را در کنار استفاده از دستگاه‌ها قرار دهید تا تمرینات شما متنوع و کامل باشند.

بدنسازی با کش

تمرینات با کش‌ها گزینه‌ای عالی برای تنوع بخشیدن به تمرینات روزانه شما هستند. این ابزار علاوه بر کاهش ریسک آسیب‌دیدگی، به تقویت عضلات مرکزی بدن نیز کمک می‌کند. همچنین کش‌ها در دوره‌های بازتوانی و پس از مصدومیت به‌عنوان ابزاری مؤثر در بازیابی قدرت شناخته می‌شوند.

آموزش حرکات بدنسازی

اجرای صحیح تمرینات بدنسازی یکی از ارکان اساسی برای بهبود تناسب اندام و اصلاح ناهنجاری‌های جسمانی است. در این بخش از سایت، تلاش کرده‌ایم با کمک مربیان و کارشناسان مجرب، راهنمایی‌های لازم برای اجرای صحیح حرکات را در اختیار شما قرار دهیم.

فواید حرکات ترکیبی

حرکات ترکیبی در مقایسه با حرکات ایزوله که اغلب با دستگاه‌های تجاری انجام می‌شوند، جزو مهم‌ترین و مؤثرترین حرکات در دنیای بدنسازی و فیتنس هستند. تمرکز این حرکات بیشتر بر شبیه‌سازی حرکات روزمره و ایجاد تنوع در بازه‌های مختلف حرکتی بدن است. هرچند حرکات ایزوله همچنان مزایای خود را دارند و در برنامه‌های تمرینی اهمیت دارند، اما حرکات ترکیبی برای ورزشکاران حرفه‌ای توصیه می‌شود، چرا که این حرکات شامل تمرینات مختلفی هستند که منافع زیادی دارند:

• سوزاندن کالری بیشتر
• شبیه‌سازی فعالیت‌های روزمره بدن
• انجام تمرینات کل بدن در زمان کوتاه‌تر
• تقویت هماهنگی، پاسخ‌دهی و تعادل
• افزایش استحکام مفاصل
• کاهش احتمال آسیب‌های ورزشی
• کمک به انجام تمرینات با وزنه‌های سنگین‌تر و ساخت عضلات سریع‌تر

با استفاده از حرکات ترکیبی، می‌توانید تمرینات خود را بهبود داده و از نتایج سریع‌تر و مؤثرتری برخوردار شوید.

دانلود فایل تمامی حرکات بدنسازی

اهمیت ورزش و بدنسازی

بسیاری از افراد، با مشاهده عضلات برجسته و برآمده یک مربی در باشگاه و یا ویدیوهای آنلاین به این فکر افتاده‌اند که با تقویت عضلات و انجام ورزش‌های مختلف به یک مربی باتجربه و متخصص در این حوزه تبدیل شوند.

البته ممکن است قبلا هم در این‌باره تحقیق کرده باشند و مسیرهای منتهی به بدنسازی را یک‌به‌یک از تصورات خود گذرانده باشند، ولی بهتر است به این نکته هم اشاره کرد که رسیدن به هدف با خیال و تصور، ممکن نیست و باید برخاست و کاری انجام داد.

گاهی با مشاهده برنامه‌های غذایی و انجام ورزش‌های سنگین بدنسازان حرفه‌ای، ممکن است دلهره و اضطرابی به سراغ شما بیاید که تصمیم بگیرید قید هر نوع مسئله مرتبط با ورزش و بدنسازی را بزنید و گاهی نیز آنقدر مشتاق به یادگیری و انجام ورزش هستید که خود را فراموش کرده و هدف نهایی‌تان را دنبال می‌کنید.دانلود فایل تصویری حرکات صحیح بدنسازی

هر احساسی که داشته باشید به روحیه و عوامل موثر در آن لحظه مرتبط است. شما باید مغز خود را از هر نوع مسئله دلهره‌آور و منفی خالی کرده و نکات مثبت این نوع ورزش را به خود متذکر شوید.

این‌چنین بهتر می‌توانید در مواقع حساس از پس مشکلات و افکار منفی خلاص شوید. البته فکر کردن به این موضوع نیز ممکن است، شما را آزار دهد که مصرف مداوم سینه مرغ و شیک‌های پروتئینی را چگونه تحمل خواهید کرد ولی در این لحظه به این موضوع بیاندیشید که اعتمادبنفس و جذابیت خود را مدیون همان رژیم‌های غذایی  مداوم هستید که علاوه بر نمای خارجی و بیرونی جذاب، باعث شده است تا توانایی و قدرت شما نیز افزایش یابد.(دانلود فایل تصویری حرکات صحیح بدنسازی)

دانلود آموزش حرکات صحیح بدنسازی 

در حالت کلی بدنسازی چیست؟

بهتر است بدانید که بدنسازی، تمرین و عمل در خصوص تقویت عضلات مختلف بدن و فرم گرفتن آن‌هاست. وزنه‌برداری که تقویت‌کننده اصلی عضلات است در رسیدن به بدنسازی حرفه‌ای اهمیت ویژه‌ای دارد. کولاث یک مربی بدنسازی دارای گواهینامه ACE و یکی از بنیانگذاران Barpath Fitness است که در مورد بدنسازی تعبیر مناسبی به‌کار برده است.

” بدنسازی، فرایند تقویت ماهیچه‌ها، تقارن بدن و بالابردن کیفیت سلامتی و در نهایت، تناسب اندام کلی فرد است که به‌نوعی به ورزش زیبایی‌شناسی نیز معروف است”. دونا واکر نیز در این‌باره، می‌گوید” تمرین‌های مقاومتی و توانایی‌های مختلف در زمینه بدنسازی، کلیدهای اساسی در یک برنامه تمرینی موفق است.دانلود فایل تصویری حرکات صحیح بدنسازی

اگر تا به این لحظه روی ورزش بدنسازی کار نکرده‌اید، بهتر است این نکته را بدانید که تقویت عضلات و انجام جلسات طولانی‌مدت ورزشی، باعث می‌شود تا اشتها و نیازهای تغذیه‌ای افراد نیز تغییر کند.

این نکته را متذکر شدیم تا به مصرف برخی پروتئین‌ها و غذاهای مرتبط با آن بپردازیم. یعنی ممکن است فردی که وارد این ورزش نشده، احساس کند بدنسازی که، عمده غذاهای مصرفی او سینه مرغ و شیک‌های پروتئینی است چه عَذابی می‌کشد ولی درحقیقت این‌چنین نیست و این بدنِ فردِ بدنساز است که این موارد را می‌طلبد. یعنی او با مصرف پروتئین‌های مختلف در بدنسازی، انرژی از دست‌رفته خود را در سریع‌ترین زمان ممکن بازمی‌یابد. مصرف موادغذایی مغذی و مهم می‌تواند رشد عضلانی و تقویت بدنی را به‌همراه داشته باشد.

کولاث در این‌باره اعتقاد دارد که بدنسازان باید به مقدار و میزان غذای واردشده به بدن خود آگاهی داشته باشند و اگر فقط یک گرم از انرژی از دست رفت، همان یک گرم از پروتئین را جایگزین کنند و در این موضوع کمتر و بیشتر را از سر خود بیرون کنند.

این امر باعث می‌شود رشد کافی عضلات و ریکاوری‌های بعد از تمرین اهمیت زیادی پیدا کنند. البته مشورت با یک متخصص تناسب اندام در این ارتباط کمک بسیار زیادی به افراد خواهد کرد.

دانلود فایل تصویری حرکات صحیح بدنسازی

توصیف کامل حرکات بدنسازی

1) پرس سینه بر روی نیمکت (Bench Press)

پرس سینه بر روی نیمکت یکی از شناخته‌شده‌ترین و محبوب‌ترین حرکات بدنسازی است که به عنوان اساس بسیاری از تمرینات قفسه سینه به حساب می‌آید.

این حرکت تمرین فوق‌العاده‌ای برای تقویت عضلات بالاتنه است و به طور خاص روی عضلات قفسه سینه، دلتوئیدهای جلویی و عضله سه سر تاثیر می‌گذارد.

پرس سینه به شما این امکان را می‌دهد که از وزنه‌های سنگین برای رسیدن به حداکثر شدت استفاده کنید و عضلات خود را به شکل مؤثری رشد دهید.

2) پرس شیبدار با دمبل (Dumbbell Incline Press)

پرس شیبدار با دمبل یک گزینه عالی برای تکمیل تمرین پرس سینه بر روی نیمکت است و به شما در دستیابی به سینه‌ای عضلانی و متعادل کمک می‌کند.

تحقیقات نشان داده‌اند که انجام تمرینات روی نیمکت شیبدار به جای نیمکت صاف منجر به رشد ضخامت ماهیچه‌های بالای سینه می‌شود.

همچنین، استفاده از دمبل‌ها این امکان را به شما می‌دهد که دامنه حرکتی کامل‌تری داشته باشید، که برای ساخت توده عضلانی مفید است. اگر تمایل دارید از دمبل استفاده کنید، پرس نیمکت شیبدار یکی از بهترین گزینه‌ها برای شما خواهد بود.

3) زیر بغل سیم کش از جلو (Lat Pulldown)

حرکت زیر بغل سیم کش از جلو یکی از بهترین تمرینات برای تقویت قسمت بالای کمر است. این تمرین علاوه بر کمک به ایجاد کمر وسیع‌تر، به عضلات دوسر (بایسپس) نیز کمک می‌کند.

اگر قصد خرید دستگاه سیم کش را دارید، توصیه می‌شود دستگاهی با دستگیره با عرض متوسط انتخاب کنید، زیرا این نوع دستگیره‌ها مزایای بیشتری نسبت به دستگیره‌های باریک یا پهن دارند. همچنین، از استفاده از وزنه‌های سنگین که شما را مجبور به حرکت دادن تمام بدن می‌کند خودداری کنید.

تمرکز خود را روی کشیدن میله به سمت سینه با استفاده از عضلات پشت قرار دهید و از تکان دادن بدن پرهیز کنید.

4) زیر بغل هالترخم (Barbell Row)

زیر بغل هالترخم یکی از بهترین حرکات برای هدف قرار دادن عضلات پشت بدن است و به شما کمک می‌کند ضخامت و اندازه قسمت بالای تنه را افزایش دهید. این حرکت با کمی خم شدن در ناحیه کمر، به شما این امکان را می‌دهد که تمرکز بیشتری روی قسمت‌های مختلف کمر و عضلات پشت داشته باشید.

برای انجام این حرکت، کافی است از ناحیه باسن کمی بالاتر از زاویه ۹۰ درجه خم شوید و در حالی که بدن شما ثابت است، هالتر را به سمت پایین شکم خود بکشید.

نام حرکات بدنسازی با تصویر

۵) پرس سرشانه هالتر از جلو ایستاده (Overhead Press)

پرس سرشانه هالتر به شما امکان می‌دهد از وزن بیشتری استفاده کنید اما دامنه حرکتی شما را محدود می‌کند. همچنین در درجه اول بر روی دلتوئید جلویی شما تمرکز می‌کند شما بجای هالتر می‌توانید از یک جفت دمبل استفاده کنید. با اینکه با استفاده از یک جفت دمبل، دامنه حرکتی کامل و عملکرد دلتوئید جانبی بیشتری خواهید داشت. اما با این حال، شما نمی‌توانید وزن زیادی را با دمبل تمرین کنید.

فرقی نمی‌کند که شما دمبل را برای پرس شانه انتخاب کنید یا هالتر را، در هر صورت پرس بالای سر یکی از بهترین تمرینات برای ساختن شانه‌های حجیم است.

۶) بالا آوردن جانبی جفت دمبل ایستاده (Dumbbell Lateral Raise)

این تمرین دلتوئید شما را هدف قرار می‌دهد، ناحیه‌ای که اگر به دنبال ایجاد شانه‌های گرد و کامل هستید، نباید از آن‌ها غافل شوید. متداول‌ترین روش برای بالا بردن جانبی دست‌ها استفاده از یک جفت دمبل است، اما بالا بردن جانبی با دستگاه سیم‌کش گزینه مناسب‌تری است. استفاده از دستگاه سیم‌کش به شما این امکان را می‌دهد که در طول حرکت کشش را روی عضله در حال کار تمرکز کنید.

۷) فلای معکوس با دمبل (Reverse Dumbbell Flyes)

بسیاری از بدنسازان دلتوئید پشت بدن متناسبی ندارند، این در حالی است که در بدنسازی همه چیز در مورد تعادل است. افزودن فلای معکوس با دمبل به تمرینات‌تان به شما کمک می کند تا به این تعادل برسید. این حرکت همچنین به ظاهر بهتر قسمت بالای کمر شما می‌افزاید و ظاهر چشمگیر را به شما می‌دهد.

آموزش حرکات بدنسازی با دمبل pdf

سطوح و محورهای حرکتی بدن

برای شناخت نحوه صحیح انجام حرکات بدنسازی، باید بدانیم که این حرکات بر چه سطحی و حول چه محوری انجام می‌شوند.

نمایش حرکات بدنسازی بر هر سطح حرکتى که از مفاصل متحرک بدن عبور مى‌کند، محورى عمود شده که حرکات اندام‌ها حول این محور انجام می‌شود و شامل محورهای افقی فرونتال، افقی ساجیتال و عمودی ورتیکال است.

محور افقی فرونتال

محور فرونتال بر سطح ساجيتال عمود است و مشاهده حرکات بدنسازی حول اين محور از پهلوها امکان‌پذیر است. این حرکات عبارتند از

·        تا شدن (Flexion): در این نوع حرکات زاويه بين دو استخوان در يک مفصل کاهش می‌یابد؛ مانند تا کردن ساق پا از پشت به طرف ران در مفصل زانو، تا کردن ساعد روى بازو در مفصل آرنج و تا کردن سر به جلو در مهره‌هاى گردن.

·        باز شدن (Extension): این حرکات، بازگشت از حالت تا شدن يا فلکشن است که زاویه بین دو استخوان در یک مفصل به حالت اولیه برمی‌گردد. لذا در هر مفصلى که تا شدن انجام می‌شود، حرکت باز شدن نیز صورت می‌گیرد.

·        هايپر فلکشن (Hyperflexion): ادامه حرکت فلکشن (تا شدن) است. هايپر فلکشن  حرکتی است که در آن حرکت فلکشن استخوان بازو از مفصل شانه بر روى سطح ساجيتال، به سطح فرونتال مى‌رسد و از آن فراتر مى‌رود.

·        هايپر اکستنشن (Hyperextension): ادامه حرکت اکستنشن (باز شدن) است که حرکت در یک مفصل از مبدا حرکت فلکشن فراتر می‌رود. اين حرکت در مفصل مچ دست، حرکت بازو در مفصل شانه، حرکت سر در مهره‌هاى گردن و غیره انجام می‌شود.

آموزش حرکات بدنسازی pdf

محور افقی ساجیتال

اين محور عمود بر سطح فرونتال است  و مشاهده حرکات حول آن از روبرو يا پشت امکان‌پذیر است. این حرکات عبارتند از

• دور شدن (Abduction): در اين حرکت اندام‌ها از خط ميانى بدن یا به عبارتی از سطح اصلى يا ميانى ساجيتال دور مى‌شوند. حرکت دور شدن دست از مفصل شانه يا دور شدن پا از مفصل در این گروه از حرکات جای دارند.
• نزديک شدن (Adduction): این حرکت درست برعکس حرکت دور شدن و به عبارت دیگر برگشت از آن است. حرکت نزديک شدن دست به بدن از مفصل شانه و يا نزدیک شدن پا در مفصل ران از اين نوع حرکت‌ها هستند.
• هايپر آبداکشن (Hyperabduction): اين حرکت ادامه حرکت آبداکشن (دور شدن) استخوان بازو از مفصل شانه است ‌که در آن بازو از سطح مفصلى ساجيتال که از آن عبور مى‌کند، فراتر می‌رود.
• هايپر آداکشن (Hyperadduction): اين حرکت ادامه حرکت آداکشن (نزدیک شدن) است ‌که از مبدا حرکت فراتر می‌رود. اين حرکت در مفاصل شانه، ران و استخوان اول کف دست در مچ (شست دست) انجام مى‌شود. در اجرای اين حرکات لازم است اندام کمى تا شود و سپس حرکت هايپر آداکشن انجام شود.
• چرخش به داخل و خارج (Internal Rotation, External Rotation): اين حرکت در اندام‌هاى فوقانى و تحتانى (دست‌ها و پاها) اجرا مى‌شود. در اين حرکت سطح قدامى اندام‌ها  به سمت داخل و يا خارج از بدن متمايل می‌شود. براى عنوان مثال پا از مفصل ران یا  بازو از مفصل شانه می‌توانند این حرکت را انجام دهند. در بعضى از منابع به حرکات چرخش به خارج Outward يا Lateral  و همچنين به حرکات چرخش به داخل  Inward يا Medial نيز گفته شده است.

محور عمودی ورتیکال

اين محور به طور عمود بر سطح افقی وارد مى‌شود و مشاهده حرکات در اين محور از بالا يا پايين امکان‌پذیر مى‌باشد. این حرکات عبارتند از:

•  چرخش به چپ يا راست (Rotation to Left or Right) : اين حرکت برای سر در مهره‌هاى گردنى، اطلس و آکسيس و براى تنه در ستون مهره‌ها انجام می‌شود سطوح قدامى صورت و تنه به چپ يا راست متمایل مى‌شود.

آموزش تصویری حرکات بدنسازی pdf

انواع تیپ‌های بدنی
یکی از شاخص‌هایی که می‌تواند در حرکات بدنسازی و به طور کلی برنامه ورزشی و تغذیه و حتی زمان تمرین تاثیرگذار باشد، تیپ بدنی افراد است. ورزشکاران با شناخت تیپ بدنی خود می‌توانند حرکات بدنسازی مختلفی را به صورت هدفمند در برنامه تمرینی خود بگنجانند. ویژگی انواع تیپ‌ها را بیان می‌کنیم. شما جزء کدام دسته هستید؟

تیپ بدنی اکتومورف

افرادی که استایل آن‌ها در تیپ بدنی اکتومورف قرار می‌گیرند اغلب دارای شانه و باسن کوچک هستند. صورت این افراد کشیده و لاغر با پیشانی بلند است.افراد با این تیپ،  قفسه سینه و شکم کوچک دارند و لاغر هستند؛ به عبارتی چربی بدن آن‌ها  بسیار کم است و  بازوها و پاهای لاغری دارند. مواد غذایی در بدن افراد با تیپ بدنی اکتومورف به عنوان سوخت و ساز مصرف می‌شود و برای آن‌ها بهتر است که حرکات بدنسازی را عصرها انجام دهند.

تیپ بدنی اندومورف

تیپ بدنی اندومورف به افراد نسبتا چاق تعلق می‌گیرد. آن‌ها دارای باسن پهن و شانه‌های باریک هستند. چربی نسبتا زیادی در بدن آن‌ها به ویژه در بالای بازوها و ران‌ها دیده می‌شود. کف دست و قوزک پای افراد در این تیپ بدنی به نسبت لاغر است اما استخوان بندی درشتی دارند. سوخت و ساز در افراد با تیپ بدنی اندومورف کند صورت می‌گیرد و افزایش وزن برای آن‌ها آسان اما کاهش وزن سخت است.

تیپ بدنی مزومورف

تیپ بدنی مزومورف تقریبا بین تیپ‌های اندومورف و اکتومورف قرار می‌گیرد. این افراد از لحاظ ویژگی‌های جسمانی مطلوب‌تر هستند  به این صورت که سر بزرگ، شانه‌های پهن و دور کمر باریک دارند و به عبارتی اندام آن‌ها مثلثی شکل است. اندام افراد با ایت تیپ بدنی عضلانی به همراه ساعد و ران‌های قدرتمند است. چربی بدن آن‌ها کم است و بهترین پتانسیل تناسب اندام را دارند. بالا تنه بلند و  قفسه سینه پر و قوی از دیگر ویژگی‌های تیپ بدنی مزومورف است.

دانلود pdf تمام حرکات بدنسازی

مفهوم ست و تکرار در بدنسازی

ست و تکرار را می‌توان اساس اصلی آموزش صحیح حرکات صحیح بدنسازی دانست که بیشترین تاثیر را در یک برنامه بدنسازی دارد. ست به معنی اجرای یک حرکت در چند دوره است و تکرار تعداد این حرکت در هر ست تعریف می‌شود.

در هر ست ورزشکار باید تعداد مشخصی از یک حرکت را تکرار کند. به عنوان مثال شما باید یک حرکت را در ۳ ست با ۸ تکرار انجام دهید؛ یعنی شما باید یک حرکت را با مکث ۲ تا ۳ ثانیه‌ای ۸ مرتبه انجام دهید. پس از ۸ مرتبه، یک ست انجام شده است و این کار را باید دو مرتبه دیگر انجام دهید تا ۳ ست تکمیل شود. زمان استراحت بین ست‌ها اغلب ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه است که با توجه به برنامه و هدف می‌تواند متغیر باشد.