دانلود فایل تصویری حرکات صحیح بدنسازی

با سلام خدمت شما دوستان عزیز در این مطلب دانلود فایل تصویری حرکات صحیح بدنسازی را به صورت pdf آماده کرده ایم امیدواریم که مورد استفاده تان قرار گیرد و مفید باشد.

توصیف کامل حرکات بدنسازی

این کتاب برای استفاده همه ورزشکاران اعم از مبتدی و ماهر طراحی شده تا با توصیف کاملی از تمرینها، احتمال آسیب دیدگی ورزشکار به حداقل برسد. تاثیر هرکدام از تمرینها بر روی گروه های ماهیچه های مختلف بدن نیز نشان داده شده است.

توصیه های ارایه شده می تواند در رفع ناراحتی برای افراد مبتدی در انجام تمرینات حرفه ای کمک کند. از این تمرینات کتاب می توان در شکل دادن یا تقویت ماهیچه های بخشهای گوناگون بدن استفاده کرد.

برنامه تمرین خود را به گونه ای تنظیم کنید که 2تا 4تمرین مربوط به هر دسته از ماهیچه ها را در یک برنامه تمرینی خود انجام دهید. تعداد هریک از حرکات تمرین باید بین 4تا 8حرکت بوده و تعداد تکرار هر حرکت نیز بین 6تا 15بار باشد (برای خانمها، تعداد تکرار بیشتر توصیه می شود.)

برخی از تمرینها، به ویژه تمرینات مربوط به عضلات شکم می تواند چندین بار تکرار شود. پس از گرم کردن بدن (با نرمش، دویدن آرام، انجام تمرینات بسیار سبک و غیره) تمرینها باید با 60تا 80درصد حداکثر وزنی که می توانید یکبار بزنید، انجام شود.(دانلود فایل تصویری حرکات صحیح بدنسازی)

به خاطر داشته باشید که تمرینهای مربوط به گروه های ماهیچه های بزرگ )کمر، سینه، پاها( نباید بیش از دو بار در هفته انجام شوند، در عین حال، تمرینهای مربوط به گروه های ماهیچه های کوچک )بازوها، شانه ها، ساق پاها، شکم( می تواند سه بار در هفته، یا استثناءاً، بیشتر انجام شود. اگر هرگونه ناراحتی(از قبیل تیر کشیدن یا هر نوع درد دیگری) احساس کردید، کلاً تمرین را متوقف کرده و به سراغ تمرین دیگری بروید، یا دست کم شدت آن را کاهش دهید.

 

نمونه صفحات فایل گذاشته شده

 

دانلود فایل تصویری حرکات صحیح بدنسازی

همچنین میتوانید فایل های زیر را نیز از همین سایت دانلود کنید

آموزش تصویری حرکات بدنسازی با کش

تمرینات و حرکات بدنسازی در خانه

فایل آموزش حرکات بدنسازی با دمبل

دانلود فایل حرکت های اصلاحی در بدنسازی

دانلود فایل تصویری حرکات صحیح بدنسازی

پرورش اندام

مجموعه حرکات مخصوص زیر بغل و کمر

فایل pdf تمامی حرکات صحیح بدنسازی جدید

یکی از مهمترین مسائل در تمرینات بدنسازی، انجام صحیح حرکات است. ولی اشتباهات رایجی در انجام حرکات بدنسازی وجود دارند که بسیاری فکر می‌کنند فرم صحیح حرکات هستند.

ورزش بدنسازی را به روز پیگیری کنید تا از جدیدترین یافته های علمی موثر در این ورزش با خبر باشید. حرکات بدنسازی با توجه به تحقیقات ، روزانه در حال بهینه سازی هستند ، بسیاری از تمرینات ورزشی قدیمی منسوخ و حتی برخی از آنها برای عضلات و ستون فقرات مضر و آسیب زننده شناخته می شوند.دانلود فایل تصویری حرکات صحیح بدنسازی

اجرای صحیح حرکات بدنسازی از جمله اصول موفقیتی همچون ، تغذیه مناسب ، تداوم و پشتکار در ورزش بدنسازی یا هر ورزشی بوده و نقش مهمی در دستیابی به اهداف ورزشی شما خواهد داشت.

تمرینات بدنسازی

دانلود فایل تصویری حرکات صحیح بدنسازی :تمرینات فیزیکی همچنین باعث بهبود سلامتی عمومی بدن خواهند شد به گونه ای که با بهبود فاکتورهای سلامتی می توانید به این امر دستیابی پیدا کنید. کاهش احتمال سکته، کنترل وزن، کاهش احتمال دیابت، کاهش احتمال پوکی استخوان و البته خلق و خوی بهتر تماما از مزایای انجام فعالیت ورزشی می باشند.

تمرینات بدنسازی در فرم های مختلف و با ابزارهای متفاوت و متنوع برای شما قابل اجراست تا بتوانید با رشد و توسعه همه جانبه ماهیچه ها از مزایای ذکر شده بهره ببرید.

تمرینات قدرتی بخش مهمی از تناسب اندام هستند و با تجهیزات مختلفی قابل اجرا هستند و نوع این تجهیزات بستگی به نیاز ها و اهداف شما خواهد داشت.

بدنسازی با هالتر

حرکات بدنسازی با هالتر مزایای زیادی دارند از جمله ارزان بودن و تنوع در انجام حرکات اما باید به این مطلب توجه کنید که برای جلوگیری از آسیب های احتمالی نیاز به یادگیری تکنیک های درست خواهید داشت.

علاوه بر این می توان از هالتر ها در انجام تمرینات هوازی بهره برد. در کل می توان گفت این تمرینات برای ایجاد رشد گزینه مناسبی خواهند بود.

حرکات بدنسازی با دمبل

تمرینات با دمبل بخش اساسی اکثر تمرینات قدرتی می باشد. این روش علاوه بر ایجاد رشد در عضله هدف می تواند عضلات کمکی را نیز بهبود ببخشد. داشتن تعامل، کنترل بهتر و امکان ایجاد تنش و فشار روی عضله هدف از فاکتورهایی است که شما را به استفاده از دمبل علاقمند خواهد کرد.

حرکات بدنسازی با دستگاه

حرکات با دستگاه به شما کمک خواهد کرد تمرینات قدرتی را ایمن و به دور از آسیب انجام دهید و با تنظیم و محدود کردن دامنه حرکت، انجام آن را به سادگی میسر می سازد. اما توجه داشته باشید که دستگاه موقعیت شما را در حالتی قرار می دهد که مسیرتان را در هدف حرکت یکسان می سازد. بنابراین نیاز است آن ها را به حرکات وزنه آزاد یعنی هالتر و دمبل ترکیب کنید.

حرکات بدنسازی با کش

دانلود فایل تصویری حرکات صحیح بدنسازی :حرکات بدنسازی با کش با تنوع زیاد و کاهش امکان آسیب، گزینه مناسبی برای استفاده در تمرین روزانه شما خواهند بود. علاوه بر این با تقویت عضلات مرکزی می توانند در ایجاد قدرت، کمک شایانی انجام دهند. اما مهم ترین استفاده این وسیله در بازیابی قدرت یا دوره های درمانی بعد از مصدومیت خواهد بود.

آموزش حرکات بدنسازی

یکی از موارد بسیار مهم در مسیر تناسب اندام و اصلاح ناهنجاری های بدن، اجرای اصولی و صحیح تمرینات بدنسازی می باشد. ما در این قسمت از وبسایت تلاش کرده ایم با کمک مربیان و کارشناسان با تجربه، اجرای صحیح حرکات را در کنار نکات کلیدی آنها برای شما فراهم آورده ایم.

فواید حرکات ترکیبی 

حرکات ترکیبی در مقایسه با حرکات ایزوله که با دستگاه های تجاری انجام میگیرند قلب ورزش های بدنسازی و فیتنس به حساب می اید. تمرکز حرکات ترکیبی بر شبیه سازی برخی حرکات روزانه و تنوع حرکات در بازه گسترده تحرکی ماست. همچنین حرکات ایزوله هنوز هم منافع خود را داشته و جایگاه خاصی خود را در برنامه های تمرینی بدنسازی و فیتنس حفظ کرده اند.

برای ورزشکاران حرفه ایی که میخواهند از برنامه تمرینی خود به بهترین نحو ممکن بهره ببرند، حرکات ترکیبی را توصیه میکنیم چرا که این حرکات به حرکات زیاد دیگری را در بر میگیرد. دلایل زیادی برای استفاده از حرکات ترکیبی است:

• به طور کلی کالری زیادی می سوزانند.
• شامل فعالیت های حرکتی روزمره نیز می شود.
• می توانید تمرنات کل بدن را سریع تر انجام دهید.
• تقویت هماهنگی، پاسخ دهی و تعادل
• بالا بردن استحکام مفاصل
• کاهش آسیب های ناشی از ورزش
• کمک به تمرین با وزنه های سنگین و ساخت عضلات سریع

دانلود فایل تمامی حرکات بدنسازی

اهمیت ورزش و بدنسازی

بسیاری از افراد، با مشاهده عضلات برجسته و برآمده یک مربی در باشگاه و یا ویدیوهای آنلاین به این فکر افتاده‌اند که با تقویت عضلات و انجام ورزش‌های مختلف به یک مربی باتجربه و متخصص در این حوزه تبدیل شوند.

البته ممکن است قبلا هم در این‌باره تحقیق کرده باشند و مسیرهای منتهی به بدنسازی را یک‌به‌یک از تصورات خود گذرانده باشند، ولی بهتر است به این نکته هم اشاره کرد که رسیدن به هدف با خیال و تصور، ممکن نیست و باید برخاست و کاری انجام داد.

گاهی با مشاهده برنامه‌های غذایی و انجام ورزش‌های سنگین بدنسازان حرفه‌ای، ممکن است دلهره و اضطرابی به سراغ شما بیاید که تصمیم بگیرید قید هر نوع مسئله مرتبط با ورزش و بدنسازی را بزنید و گاهی نیز آنقدر مشتاق به یادگیری و انجام ورزش هستید که خود را فراموش کرده و هدف نهایی‌تان را دنبال می‌کنید.دانلود فایل تصویری حرکات صحیح بدنسازی

هر احساسی که داشته باشید به روحیه و عوامل موثر در آن لحظه مرتبط است. شما باید مغز خود را از هر نوع مسئله دلهره‌آور و منفی خالی کرده و نکات مثبت این نوع ورزش را به خود متذکر شوید.

این‌چنین بهتر می‌توانید در مواقع حساس از پس مشکلات و افکار منفی خلاص شوید. البته فکر کردن به این موضوع نیز ممکن است، شما را آزار دهد که مصرف مداوم سینه مرغ و شیک‌های پروتئینی را چگونه تحمل خواهید کرد ولی در این لحظه به این موضوع بیاندیشید که اعتمادبنفس و جذابیت خود را مدیون همان رژیم‌های غذایی  مداوم هستید که علاوه بر نمای خارجی و بیرونی جذاب، باعث شده است تا توانایی و قدرت شما نیز افزایش یابد.(دانلود فایل تصویری حرکات صحیح بدنسازی)

دانلود آموزش حرکات صحیح بدنسازی 

در حالت کلی بدنسازی چیست؟

بهتر است بدانید که بدنسازی، تمرین و عمل در خصوص تقویت عضلات مختلف بدن و فرم گرفتن آن‌هاست. وزنه‌برداری که تقویت‌کننده اصلی عضلات است در رسیدن به بدنسازی حرفه‌ای اهمیت ویژه‌ای دارد. کولاث یک مربی بدنسازی دارای گواهینامه ACE و یکی از بنیانگذاران Barpath Fitness است که در مورد بدنسازی تعبیر مناسبی به‌کار برده است.

” بدنسازی، فرایند تقویت ماهیچه‌ها، تقارن بدن و بالابردن کیفیت سلامتی و در نهایت، تناسب اندام کلی فرد است که به‌نوعی به ورزش زیبایی‌شناسی نیز معروف است”. دونا واکر نیز در این‌باره، می‌گوید” تمرین‌های مقاومتی و توانایی‌های مختلف در زمینه بدنسازی، کلیدهای اساسی در یک برنامه تمرینی موفق است.دانلود فایل تصویری حرکات صحیح بدنسازی

اگر تا به این لحظه روی ورزش بدنسازی کار نکرده‌اید، بهتر است این نکته را بدانید که تقویت عضلات و انجام جلسات طولانی‌مدت ورزشی، باعث می‌شود تا اشتها و نیازهای تغذیه‌ای افراد نیز تغییر کند.

این نکته را متذکر شدیم تا به مصرف برخی پروتئین‌ها و غذاهای مرتبط با آن بپردازیم. یعنی ممکن است فردی که وارد این ورزش نشده، احساس کند بدنسازی که، عمده غذاهای مصرفی او سینه مرغ و شیک‌های پروتئینی است چه عَذابی می‌کشد ولی درحقیقت این‌چنین نیست و این بدنِ فردِ بدنساز است که این موارد را می‌طلبد. یعنی او با مصرف پروتئین‌های مختلف در بدنسازی، انرژی از دست‌رفته خود را در سریع‌ترین زمان ممکن بازمی‌یابد. مصرف موادغذایی مغذی و مهم می‌تواند رشد عضلانی و تقویت بدنی را به‌همراه داشته باشد.

کولاث در این‌باره اعتقاد دارد که بدنسازان باید به مقدار و میزان غذای واردشده به بدن خود آگاهی داشته باشند و اگر فقط یک گرم از انرژی از دست رفت، همان یک گرم از پروتئین را جایگزین کنند و در این موضوع کمتر و بیشتر را از سر خود بیرون کنند.

این امر باعث می‌شود رشد کافی عضلات و ریکاوری‌های بعد از تمرین اهمیت زیادی پیدا کنند. البته مشورت با یک متخصص تناسب اندام در این ارتباط کمک بسیار زیادی به افراد خواهد کرد.

دانلود فایل تصویری حرکات صحیح بدنسازی

اسم حرکات بدنسازی با عکس pdf

۱) پرس سینه بر روی نیمکت (Bench Press)

پرس سینه بر روی نیمکت نیازی به معرفی ندارد. این حرکت محبوب‌ترین تمرین بدنسازی است که اساس بسیاری از حرکات قفسه سینه می‌باشد. پرس سینه تمرین فوق‌العاده برای رشد عضلات بالاتنه می‌باشد. این تمرین بر روی قفسه سینه، دلتوئیدهای جلویی و عضله سه سر شما تاثیرگذار بوده و به شما امکان می‌دهد از وزنه‌های سنگین برای حداکثر شدت استفاده کنید.

۲) پرس شیبدار با دمبل (Dumbbell Incline Press)

پرس شیب‌دار با دمبل تمرینی عالی برای تکمیل پرس سینه بر روی نیمکت بوده و به شما در داشتن سینه‌ای کامل و عضلانی کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که انجام تمرین بر روی شیب به جای نیمکت صاف منجر به ضخامت بیشتر ماهیچه‌های بالای سینه می‌شود.

همچنین، با استفاده از یک جفت دمبل، دامنه حرکتی کامل را به دست می‌آورید که می‌تواند برای ساخت توده عضلانی مفید باشد. اگر ترجیح می‌دهید از دمبل استفاده کنید، پرس نیمکت شیبدار گزینه عالی است.

۳) زیر بغل سیم کش از جلو (Lat Pulldown)

حرکت زیر بغل سیم کش از جلو تمرین عالی برای قسمت بالای کمر شما است. این حرکت علاوه بر ایجاد پشت بدن وسیع‌تر، به طور موثر به عضلات دوسر شما نیز کمک می‌کند. اگر قصد خرید دستگاه مربوطه را دارید، بهتر است دستگاهی با دستگیره با عرض متوسط را خریداری نمایید. زیرا مزایای بیشتری نسبت به دستگیره‌های باریک و پهن دارد.

همینطور از وزن بیش از حد که شما را مجبور می‌کند کل بدن خود را درگیر کنید، استفاده نکنید. روی کشیدن میله به سینه با استفاده از عضلات پشت تمرکز کنید و از حرکت بدن خودداری نمایید.

۴) زیر بغل هالترخم (Barbell Row)

زیر بغل هالترخم نیز پشت بدن شما را هدف قرار می‌دهد و به شما کمک می‌کند ضخامت و اندازه بالای تنه را بهتر از سایر تمرینات بسازید. با کمی خم شدن می‌توانید روی قسمت‌های مختلف کمر خود تمرکز کنید. برای انجام این حرکت کافیست از ناحیه باسن کمی بالاتر از زاویه ۹۰ درجه خم شوید.

نام حرکات بدنسازی با تصویر

۵) پرس سرشانه هالتر از جلو ایستاده (Overhead Press)

پرس سرشانه هالتر به شما امکان می‌دهد از وزن بیشتری استفاده کنید اما دامنه حرکتی شما را محدود می‌کند. همچنین در درجه اول بر روی دلتوئید جلویی شما تمرکز می‌کند شما بجای هالتر می‌توانید از یک جفت دمبل استفاده کنید. با اینکه با استفاده از یک جفت دمبل، دامنه حرکتی کامل و عملکرد دلتوئید جانبی بیشتری خواهید داشت. اما با این حال، شما نمی‌توانید وزن زیادی را با دمبل تمرین کنید.

فرقی نمی‌کند که شما دمبل را برای پرس شانه انتخاب کنید یا هالتر را، در هر صورت پرس بالای سر یکی از بهترین تمرینات برای ساختن شانه‌های حجیم است.

۶) بالا آوردن جانبی جفت دمبل ایستاده (Dumbbell Lateral Raise)

این تمرین دلتوئید شما را هدف قرار می‌دهد، ناحیه‌ای که اگر به دنبال ایجاد شانه‌های گرد و کامل هستید، نباید از آن‌ها غافل شوید. متداول‌ترین روش برای بالا بردن جانبی دست‌ها استفاده از یک جفت دمبل است، اما بالا بردن جانبی با دستگاه سیم‌کش گزینه مناسب‌تری است. استفاده از دستگاه سیم‌کش به شما این امکان را می‌دهد که در طول حرکت کشش را روی عضله در حال کار تمرکز کنید.

۷) فلای معکوس با دمبل (Reverse Dumbbell Flyes)

بسیاری از بدنسازان دلتوئید پشت بدن متناسبی ندارند، این در حالی است که در بدنسازی همه چیز در مورد تعادل است. افزودن فلای معکوس با دمبل به تمرینات‌تان به شما کمک می کند تا به این تعادل برسید. این حرکت همچنین به ظاهر بهتر قسمت بالای کمر شما می‌افزاید و ظاهر چشمگیر را به شما می‌دهد.

آموزش حرکات بدنسازی با دمبل pdf

سطوح و محورهای حرکتی بدن

برای شناخت نحوه صحیح انجام حرکات بدنسازی، باید بدانیم که این حرکات بر چه سطحی و حول چه محوری انجام می‌شوند.

نمایش حرکات بدنسازی بر هر سطح حرکتى که از مفاصل متحرک بدن عبور مى‌کند، محورى عمود شده که حرکات اندام‌ها حول این محور انجام می‌شود و شامل محورهای افقی فرونتال، افقی ساجیتال و عمودی ورتیکال است.

محور افقی فرونتال

محور فرونتال بر سطح ساجيتال عمود است و مشاهده حرکات بدنسازی حول اين محور از پهلوها امکان‌پذیر است. این حرکات عبارتند از

·        تا شدن (Flexion): در این نوع حرکات زاويه بين دو استخوان در يک مفصل کاهش می‌یابد؛ مانند تا کردن ساق پا از پشت به طرف ران در مفصل زانو، تا کردن ساعد روى بازو در مفصل آرنج و تا کردن سر به جلو در مهره‌هاى گردن.

·        باز شدن (Extension): این حرکات، بازگشت از حالت تا شدن يا فلکشن است که زاویه بین دو استخوان در یک مفصل به حالت اولیه برمی‌گردد. لذا در هر مفصلى که تا شدن انجام می‌شود، حرکت باز شدن نیز صورت می‌گیرد.

·        هايپر فلکشن (Hyperflexion): ادامه حرکت فلکشن (تا شدن) است. هايپر فلکشن  حرکتی است که در آن حرکت فلکشن استخوان بازو از مفصل شانه بر روى سطح ساجيتال، به سطح فرونتال مى‌رسد و از آن فراتر مى‌رود.

·        هايپر اکستنشن (Hyperextension): ادامه حرکت اکستنشن (باز شدن) است که حرکت در یک مفصل از مبدا حرکت فلکشن فراتر می‌رود. اين حرکت در مفصل مچ دست، حرکت بازو در مفصل شانه، حرکت سر در مهره‌هاى گردن و غیره انجام می‌شود.

آموزش حرکات بدنسازی pdf

محور افقی ساجیتال

اين محور عمود بر سطح فرونتال است  و مشاهده حرکات حول آن از روبرو يا پشت امکان‌پذیر است. این حرکات عبارتند از

• دور شدن (Abduction): در اين حرکت اندام‌ها از خط ميانى بدن یا به عبارتی از سطح اصلى يا ميانى ساجيتال دور مى‌شوند. حرکت دور شدن دست از مفصل شانه يا دور شدن پا از مفصل در این گروه از حرکات جای دارند.
• نزديک شدن (Adduction): این حرکت درست برعکس حرکت دور شدن و به عبارت دیگر برگشت از آن است. حرکت نزديک شدن دست به بدن از مفصل شانه و يا نزدیک شدن پا در مفصل ران از اين نوع حرکت‌ها هستند.
• هايپر آبداکشن (Hyperabduction): اين حرکت ادامه حرکت آبداکشن (دور شدن) استخوان بازو از مفصل شانه است ‌که در آن بازو از سطح مفصلى ساجيتال که از آن عبور مى‌کند، فراتر می‌رود.
• هايپر آداکشن (Hyperadduction): اين حرکت ادامه حرکت آداکشن (نزدیک شدن) است ‌که از مبدا حرکت فراتر می‌رود. اين حرکت در مفاصل شانه، ران و استخوان اول کف دست در مچ (شست دست) انجام مى‌شود. در اجرای اين حرکات لازم است اندام کمى تا شود و سپس حرکت هايپر آداکشن انجام شود.
• چرخش به داخل و خارج (Internal Rotation, External Rotation): اين حرکت در اندام‌هاى فوقانى و تحتانى (دست‌ها و پاها) اجرا مى‌شود. در اين حرکت سطح قدامى اندام‌ها  به سمت داخل و يا خارج از بدن متمايل می‌شود. براى عنوان مثال پا از مفصل ران یا  بازو از مفصل شانه می‌توانند این حرکت را انجام دهند. در بعضى از منابع به حرکات چرخش به خارج Outward يا Lateral  و همچنين به حرکات چرخش به داخل  Inward يا Medial نيز گفته شده است.

محور عمودی ورتیکال

اين محور به طور عمود بر سطح افقی وارد مى‌شود و مشاهده حرکات در اين محور از بالا يا پايين امکان‌پذیر مى‌باشد. این حرکات عبارتند از:

•  چرخش به چپ يا راست (Rotation to Left or Right) : اين حرکت برای سر در مهره‌هاى گردنى، اطلس و آکسيس و براى تنه در ستون مهره‌ها انجام می‌شود سطوح قدامى صورت و تنه به چپ يا راست متمایل مى‌شود.

آموزش تصویری حرکات بدنسازی pdf

انواع تیپ‌های بدنی
یکی از شاخص‌هایی که می‌تواند در حرکات بدنسازی و به طور کلی برنامه ورزشی و تغذیه و حتی زمان تمرین تاثیرگذار باشد، تیپ بدنی افراد است. ورزشکاران با شناخت تیپ بدنی خود می‌توانند حرکات بدنسازی مختلفی را به صورت هدفمند در برنامه تمرینی خود بگنجانند. ویژگی انواع تیپ‌ها را بیان می‌کنیم. شما جزء کدام دسته هستید؟

تیپ بدنی اکتومورف

افرادی که استایل آن‌ها در تیپ بدنی اکتومورف قرار می‌گیرند اغلب دارای شانه و باسن کوچک هستند. صورت این افراد کشیده و لاغر با پیشانی بلند است.افراد با این تیپ،  قفسه سینه و شکم کوچک دارند و لاغر هستند؛ به عبارتی چربی بدن آن‌ها  بسیار کم است و  بازوها و پاهای لاغری دارند. مواد غذایی در بدن افراد با تیپ بدنی اکتومورف به عنوان سوخت و ساز مصرف می‌شود و برای آن‌ها بهتر است که حرکات بدنسازی را عصرها انجام دهند.

تیپ بدنی اندومورف

تیپ بدنی اندومورف به افراد نسبتا چاق تعلق می‌گیرد. آن‌ها دارای باسن پهن و شانه‌های باریک هستند. چربی نسبتا زیادی در بدن آن‌ها به ویژه در بالای بازوها و ران‌ها دیده می‌شود. کف دست و قوزک پای افراد در این تیپ بدنی به نسبت لاغر است اما استخوان بندی درشتی دارند. سوخت و ساز در افراد با تیپ بدنی اندومورف کند صورت می‌گیرد و افزایش وزن برای آن‌ها آسان اما کاهش وزن سخت است.

تیپ بدنی مزومورف

تیپ بدنی مزومورف تقریبا بین تیپ‌های اندومورف و اکتومورف قرار می‌گیرد. این افراد از لحاظ ویژگی‌های جسمانی مطلوب‌تر هستند  به این صورت که سر بزرگ، شانه‌های پهن و دور کمر باریک دارند و به عبارتی اندام آن‌ها مثلثی شکل است. اندام افراد با ایت تیپ بدنی عضلانی به همراه ساعد و ران‌های قدرتمند است. چربی بدن آن‌ها کم است و بهترین پتانسیل تناسب اندام را دارند. بالا تنه بلند و  قفسه سینه پر و قوی از دیگر ویژگی‌های تیپ بدنی مزومورف است.

دانلود pdf تمام حرکات بدنسازی

مفهوم ست و تکرار در بدنسازی

ست و تکرار را می‌توان اساس اصلی آموزش صحیح حرکات صحیح بدنسازی دانست که بیشترین تاثیر را در یک برنامه بدنسازی دارد. ست به معنی اجرای یک حرکت در چند دوره است و تکرار تعداد این حرکت در هر ست تعریف می‌شود.

در هر ست ورزشکار باید تعداد مشخصی از یک حرکت را تکرار کند. به عنوان مثال شما باید یک حرکت را در ۳ ست با ۸ تکرار انجام دهید؛ یعنی شما باید یک حرکت را با مکث ۲ تا ۳ ثانیه‌ای ۸ مرتبه انجام دهید. پس از ۸ مرتبه، یک ست انجام شده است و این کار را باید دو مرتبه دیگر انجام دهید تا ۳ ست تکمیل شود. زمان استراحت بین ست‌ها اغلب ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه است که با توجه به برنامه و هدف می‌تواند متغیر باشد.