آموزش تصویری حرکات بدنسازی با کش

توضیحات

با سلام خدمت شما دوستان عزیز در این مطلب فایل آموزش تصویری حرکات بدنسازی با کش را به صورت pdf آماده کرده ایم امیدواریم که مورد استفاده تان قرار گیرد و مفید باشد.

در صورت بروز هرگونه مشکل در خرید و دانلود به واتساپ 09210985196 پیام دهید.

200 حرکت با کش بدنسازی

استفاده از کش بدنسازی (Resistance Bands) به عنوان ابزاری ساده و مؤثر برای تقویت عضلات و انجام تمرینات متنوع در خانه یا باشگاه بسیار محبوب است. کش‌های بدنسازی مزایای زیادی دارند از جمله قابلیت تنظیم مقاومت، حمل‌پذیری آسان و تطبیق‌پذیری بالا برای انجام تمرینات مختلف. در اینجا 200 حرکت مختلف با کش بدنسازی را در چندین دسته‌بندی مختلف برای تقویت عضلات مختلف بدن معرفی می‌کنم:

حرکات برای تقویت عضلات پا

1. Squats با کش – کش را زیر پاها قرار داده و به سمت بالا کشیدن آن هنگام انجام اسکوات.
2. Lateral Band Walks – کش را دور زانوها یا مچ پا قرار دهید و با گام‌های کوتاه به سمت چپ و راست حرکت کنید.
3. Leg Press با کش – کش را به یک نقطه ثابت وصل کنید و با قرار دادن پا بر روی کش، فشار وارد کنید.
4. Lunges با کش – کش را زیر پا قرار دهید و با دست‌ها آن را کشش دهید در حالی که حرکت لانج را انجام می‌دهید.
5. Glute Bridges با کش – کش را روی زانوها قرار داده و سپس با انجام پل لگن (Glute Bridge) کش را بکشید.
6. Step-ups با کش – بر روی یک سطح بلند بایستید و با کشیدن کش از پاهای خود، به سمت بالا قدم بردارید.
7. Deadlifts با کش – کش را زیر پا قرار داده و با دستان خود آن را کشش دهید و حرکت ددلیفت انجام دهید.
8. Hamstring Curls با کش – کش را به یک نقطه ثابت وصل کرده و زانوها را به سمت عقب بیاورید تا کشش حس شود.
9. Calf Raises با کش – کش را زیر پاها قرار دهید و انگشتان پا را به سمت بالا بلند کنید.

حرکات برای تقویت عضلات پشت

10. Lat Pulldowns با کش – کش را به یک نقطه بالایی متصل کنید و با کشیدن آن به سمت پایین، حرکت کشش عضلات پشت را انجام دهید.
11. Standing Rows با کش – کش را به یک نقطه ثابت وصل کنید و با دو دست آن را کشیده و بازوها را به سمت خود بکشید.
12. Reverse Flys با کش – کش را در مقابل خود نگه دارید و با بازوها کش را به طرفین باز کنید.
13. Seated Rows با کش – کش را در مقابل خود قرار دهید و در حالت نشسته، با کشیدن کش عضلات پشت را تقویت کنید.
14. Superman با کش – کش را دور پاها یا دستان خود پیچیده و حرکت سوپرمن را انجام دهید.
15. Renegade Rows با کش – در حالت پلانک قرار بگیرید و با هر دست کش را به سمت بالا بکشید.
16. Pull-aparts با کش – کش را دو دست گرفته و آن را از مقابل سینه به سمت خارج بکشید.

حرکات برای تقویت عضلات سینه

17. Chest Press با کش – کش را پشت خود متصل کنید و با دستان خود کش را به جلو بکشید.
18. Push-ups با کش – کش را روی پشت خود قرار داده و هنگام انجام شنا، کش را به سمت بالا بکشید.
19. Chest Flys با کش – کش را از پشت خود کشیده و بازوها را به سمت بیرون باز کنید.
20. Incline Chest Press با کش – کش را در یک زاویه بالاتر از سر متصل کرده و حرکت پرس سینه را انجام دهید.
21. Clap Push-ups با کش – در حالت شنا قرار بگیرید و با کشیدن کش از پشت، حرکات شنا را انجام دهید.
22. Cross-body Chest Press با کش – کش را به یک نقطه ثابت وصل کنید و با هر دست آن را به طرف مخالف بدن بکشید.

حرکات برای تقویت عضلات شانه

23. Shoulder Press با کش – کش را زیر پا قرار دهید و کش را به سمت بالای سر فشار دهید.
24. Front Raise با کش – کش را دو دست گرفته و آن را به سمت جلو بلند کنید.
25. Lateral Raise با کش – کش را دو دست گرفته و آن را به سمت طرفین بلند کنید.
26. Overhead Press با کش – کش را زیر پا قرار دهید و آن را به سمت بالا از بالای سر فشار دهید.
27. Reverse Fly با کش – کش را دو دست گرفته و در جهت مخالف بدن بازوها را به عقب بکشید.
28. Face Pulls با کش – کش را در جلوی صورت نگه دارید و آن را به سمت صورت خود بکشید.

حرکات برای تقویت عضلات شکم

29. Russian Twists با کش – در حالت نشسته قرار بگیرید و کش را در دستان خود نگه دارید و از چپ به راست بپیچید.
30. Standing Oblique Crunch با کش – کش را به یک نقطه ثابت وصل کرده و به طرفین خم شوید.
31. Plank با کش – در حالت پلانک قرار بگیرید و کش را از پشت خود بکشید.
32. Leg Raises با کش – کش را دور مچ پا قرار دهید و حرکت بالا بردن پاها را انجام دهید.
33. Bicycle Crunch با کش – در حالت دراز کش قرار بگیرید و حرکت دوچرخه‌سواری را همراه با کش انجام دهید.
34. Knee to Elbow Crunch با کش – در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید و کش را بین دست‌ها و زانوها نگه دارید و به سمت هم برسانید.
35. Mountain Climbers با کش – در حالت پلانک قرار بگیرید و حرکت کوه‌نوردی را با کش انجام دهید.
36. Woodchoppers با کش – کش را از یک سمت به سمت دیگر بدن بکشید و حرکت چرخشی انجام دهید.
37. Ab Rollouts با کش – کش را به یک نقطه ثابت متصل کنید و با دستان خود کش را به جلو بکشید.

حرکات برای تقویت عضلات بازو

38. Bicep Curls با کش – کش را زیر پا قرار داده و آن را با دستان خود به سمت بالا کشش دهید.
39. Triceps Extensions با کش – کش را بالای سر قرار دهید و با دو دست کش را به سمت پایین بکشید.
40. Hammer Curls با کش – کش را زیر پا قرار داده و حرکت آرنولد کرل را با دستان خود انجام دهید.
41. Triceps Kickbacks با کش – کش را به یک نقطه ثابت وصل کنید و دستان خود را به عقب فشار دهید.
42. Bicep Hammer Curls با کش – کش را زیر پا قرار دهید و دستان خود را به سمت بالا با زاویه 90 درجه خم کنید.

حرکات ترکیبی برای تقویت تمامی بدن

43. Squat to Press با کش – کش را زیر پا قرار داده و حرکت اسکوات را انجام دهید، سپس هنگام بلند شدن کش را به سمت بالای سر فشار دهید.
44. Lunge to Row با کش – کش را زیر پا قرار داده و هنگام انجام لانج، حرکت ردیف را با دستان خود انجام دهید.
45. Deadlift to Bicep Curl با کش – کش را زیر پا قرار دهید و با کشیدن آن حرکت ددلیفت را انجام داده و سپس حرکت بایسپ کرل را تکمیل کنید.
46. Standing Squat to Overhead Press با کش – کش را زیر پا قرار دهید و حرکت اسکوات را انجام داده و سپس آن را به سمت بالای سر فشار دهید.
47. Lateral Leg Raise to Chest Press با کش – کش را به یک نقطه ثابت وصل کنید و حرکت چرخشی را با لاغر کردن عضلات پا انجام دهید.

اینها تنها بخش کوچکی از حرکات مختلف با کش بدنسازی هستند که می‌توانند کمک کنند تا عضلات مختلف بدن تقویت شده و تمرینات متنوعی را تجربه کنید.

 

همچنین میتوانید فایل های زیر را نیز از همین سایت دانلود کنید

تمرینات و حرکات بدنسازی در خانه

فایل آموزش حرکات بدنسازی با دمبل

دانلود فایل حرکت های اصلاحی در بدنسازی

دانلود فایل تصویری حرکات صحیح بدنسازی

پرورش اندام

مجموعه حرکات مخصوص زیر بغل و کمر

 

دانلود برنامه بدنسازی با کش

ورزش با کش بدنسازی در خانه یک فرصت عالی‌ست تا بدنتان را آن‌طورکه دوست دارید، بسازید. همه ما می‌دانیم که کتل‌بل و دمبل چقدر جاگیر هستند. از طرفی ممکن است که شما همیشه شرایط رفتن به باشگاه را نداشته باشید. پس برای داشتن یک تمرین مستمر چه کنیم؟

جواب ساده است. می‌توانید خانه را تبدیل به باشگاه کنید. تمرین با کش بدنسازی در خانه می‌تواند خانه را (حتی بهتر از باشگاه) تبدیل به محیط مناسبی برای ورزش و تمرین ما کند. فرصت را از دست ندهید و از این مطلب و تمریناتش استفاده کنید.آموزش تصویری حرکات بدنسازی با کش

فواید ورزش با کش بدنسازی در خانه

برای این‌که بیشترین استفاده را از تمرین در خانه ببرید به ابزارهای چندان حرفه‌ای و خاصی نیاز ندارید. کش‌های بدنسازی کم‌حجم، سبک، پرکاربرد و قابل حمل‌ونقل بوده و برای تمام سطوح تناسب اندام عالی هستند. از آنجایی که آن‌ها برای مقاومت به وزن بدن متکی هستند، به شدت انعطاف‌پذیرند و حتی ساده‌ترین تمرین‌ها را نیز چالشی می‌کنند.

انتخاب کش بدنسازی

انواع مختلفی از کش‌های قدرتی وجود دارد، اما سه نوع متداول آن کش بدنسازی دسته‌دار، کش پیلاتس و کش مینی‌لوپ است. در این مقاله برایتان فقط تمرین و ورزش با کش بدنسازی در خانه را می‌آوریم.

کش بدنسازی که ما به شما پیشنهاد می‌کنیم، کش بدنسازی دسته‌دار همراه است که در ادامه تمرینات مشاهده می‌کنید. شما این کش را به پشت در نصب می‌کنید و خیلی راحت تمرین می‌کنید.

بدنسازی با کش پیلاتس

معرفی کش پیلاتس

کش پیلاتس یک نوار بلند و رنگارنگ از جنس لاتکس و بدون دسته است. شاید این کش ها به نظر کاربردی نیایند و در ابتدا آنها را دسته کم بگیرید. اما این کش، انقلابی در تمرینات ورزشی به پا کرده است. البته علت اصلی محبوبیت و شهرت این وسیله ورزشی، مقرون به صرفه بودن آن در کنار کیفیت بالاست.

چنانچه از آسیب های وزنه در تمرینات خسته شده اید، شاید انجام حرکات پیلاتس با کش تجربه خوبی باشد. شاید عجیب به نظر برسد، اما همان تأثیرات وزنه را دارد.

ویژگی های ظاهری کش پیلاتس

این کش ها در طول (۱.۲ تا ۲) و ضخامت های مختلف در فروشگاه های ورزشی در دسترس است.

پس هنگام خرید، بدانید هر رنگی نشان دهنده یک ضخامت در کش است. تمرینات بدنسازی حرکات پیلاتس، تمرینات فانکشنال و تمرینات فیتنس ورزش هایی است که می توان با استفاده از کش آنها را انجام داد.

همچنین میتوانید مطالب زیر را از همین سایت دانلود کنید

تکنیک های قدرتمند کاهش وزن

مجموعه حرکات مخصوص زیر بغل و کمر

فایل آموزش حرکات بدنسازی با دمبل

دانلود فایل حرکت های اصلاحی در بدنسازی

فواید ورزش با کش پیلاتس

1. مقرون به صرفه و راحت

هزینه در باشگاه ها بیش از پیش در حال افزایش است. به همین  دلیل افرادی که ورزش را حرفه ای دنبال نمی کنند و صرفا به دنبال سلامتی و تناسب اندام هستند، قطعا نمی خواهند چنین هزینه ای را بپردازند. بنابراین به این افراد نیز توصیه می شود که از کش پیلاتس استفاده کنند، چون کم هزینه است.

برای انجام حرکات پیلاتس تجهیزات دیگری نیز وجود دارد از جمله: دمبل‌های سبک، حلقه یا رینگ پیلاتس، توپ‌ها، وزنه‌های شنی و کش‌ پیلاتس.

2. تجهیزات سبک و کم جا

کش پیلاتس یک باشگاه سیار و خانگی را برایتان به ارمغان می آورد. باشگاهی که هم ارزان است هم می توان آن را با خود به همه جا برد. پس حتی در سفر هم لازم نیست حرکات قدرتی یا استقامتی تان را رها کنید. چون با کش پیلاتس در واقع یک باشگاه کوچک داخل کیف تان جای داده اید.

اگر با کش پیلاتس تمرین کنید، دایره انتخاب تان باز است. خانه یا باشگاه، کدام را انتخاب می کنید؟

3. گرم کردن تخصصی عضلات

از این کش فقط برای انجام حرکات پیلاتس با کش استفاده نمی شود؛ بلکه می توان در ورزش های دیگر نیز از این کش استفاده کرد. پس برای گرم کردن بدن تمرینات بدنسازی هم می توان از این کش استفاده کرد. اگر قبل از تمرین بدن را با این کش گرم کنید، تأثیرات مختلفی روی بدن می گذارد، از جمله: تقویت چرخش داخلی و خارجی شانه‌ای، فعال کردن عضلات سینه‌ای و پشت، آماده سازی عضلات سرینی و همسترینگ.آموزش تصویری حرکات بدنسازی با کش

4. افزایش کیفیت حرکات پیلاتس

فشار به عضلات یکی از راه های موفقیت در بدنسازی است. خوشبختانه در این مورد هم کش پیلاتس سربلند بیرون آمده است و فشار لازم را روی عضلات ایجاد می کند. بنابراین در تمرینات بدنسازی با کش به جای این که فقط وزنه بزنید، عضلات خود را به کار می گیرید.آموزش تصویری حرکات بدنسازی با کش

5. یک وسیله خوب برای تمرینات ترکیبی

تمریناتی که همزمان عضلات مختلف (مفصل) را درگیر می کند، تمرینات ترکیبی می گویند. فواید این تمرینات زیاد هستند، از جمله: کارایی بالا، افزایش کالری سوزی، بهبود هماهنگی و تحت فشار گذاشتن عضلات در یک حرکت.

اگر این تمرینات با یک کش همراه شود، تاثیرش دو چندان خواهد بود. از این رو کش های بلند پیلاتس برای تمرینات ترکیبی کارایی بیشتر دارند.

6. مناسب برای تمرینات فانکشنال

برای اینکه بتوانیم کارهای روزمره را با کیفیت بالا انجام دهیم، پس باید ورزش کنیم. یکسری تمرینات به طور اختصاصی باعث بهبود کیفیت زندگی افراد می شود که به آن تمرینات فانکشنال می گویند. هدف از این تمرینات بهبود الگوهای حرکتی در کارهای روزمره است. از طرفی همیشه تمرین با وزنه در افزایش قدرت بدن مؤثر نیست. بلکه تمرین پیلاتس با کش نیز عضلات بدن را تقویت کرده و فعالیت‌های روزمره را اصلاح می کند.

7. یک تمرین قدرتی جانانه

یکی دیگر از مزایای مهم تمرین پیلاتس با کش انجام تمرینات قدرتی است. آیا می توان از کش برای انجام تمرینات قدرتی استفاده کرد؟ این سوالی چالشی و پر تکرار است. در واقع با استفاده از کش، می توان تمرینات قدرتی را حتی بهتر از تمرین با دمبل انجام داد. چون به صورت اختصاصی روی هر عضله کار می شود.

نکته: در صورتی که کش را بیشتر بکشید، پس با مقاومت بیشتری روبرو شده و عضلات قوی تر خواهد شد.

حرکات بدنسازی با کش trx

آیا به دنبال آموزش تصویری تمرینات ورزشی با کش بدنسازی (TRX) هستید؟ تمرینات بدنسازی با کش trx منجر به عضله سازی و کاهش چربی همزمان می‌شود. تمرینات تی‌آرایکس همچون تمرینات با کش مقاومتی عضلات را به چالش کشیده و تقویت می‌کند. تی‌آرایکس یکی از بهترین تجهیزات ورزشی در باشگاه یا منزل است. اگر به دنبال تمرینات ورزشی با کش trx هستید همراه تن‌ورز باشید.

تمرینات ورزشی با کش بدنسازی trx

بی‌شک تابه‌حال از تأثیرات تمرینات بدنسازی با کش شنیده‌اید. این حرکات عضلات بدن را همچون تمرینات بدنسازی با وزنه درگیر می‌کنند. اجرای این تمرینات به وزنه یا تجهیزات خاص دیگری نباز ندارد. تنها به یک کش تی‌آرایکس بدون نیاز به مکان وسیع نیاز دارد. در این مقاله بهترین تمرینات گردآوری شده است. تمرینات را طبق توضیحات داده شده با تمرکز اجرا نمایید. آموزش تصویری حرکات بدنسازی با کش